आज के समय मे अच्छी पर्सनॉलटी का होना बेहद ज़रूरी हैं, लेकिन मोटापा इसमें सबसे बड़ी बाधा बन गया हैं। ज़्यादातर लोग मोटापा कम करने के लिए डाइटिंग या फिर व्यायाम शुरु कर देते हैं। कुछ लोग तो भोजन छोड़ देते हैं, लेकिन भोजन छोड़ने के स्थान पर यदि प्रोटीन युक्त भोजन का इस्तेमाल करें तो ज़्यादा फायदा होगा। साधारणतया हम जो भोजन करते है, उसमें 60% कार्बोहाइड्रेट और 25 से 40 % वसा होता हैं, जबकि प्रोटीन की मात्रा कम होती हैं। कार्बोहाइड्रेट व वसा की मात्रा कम करके यदि प्रोटीन की मात्रा को बढ़ा दें तो मोटापा आसानी से कम किया जा सकता हैं।
मोटापा कम करने के उपाय – वैज्ञानिक तथ्य सहित
1. खाने से पहले पानी ज़रूर पियें
रोज़ाना 2 से 3 लीटर पानी ज़रूर पियें। यह नेचुरल मिनरल्स से भरपूर होता हैं। शोध के अनुसार पानी पीने से मोटापा कम होता है और डाइजेशन सिस्टम भी ठीक रहता हैं। पानी पीने से आपका मेटाबॉलिज़्म (ऊर्जा खर्च करने की क्षमता) 1 से 2 घंटे के लये 30 % तक बढ़ जाता है, इस बढ़े हुए मेटाबॉलिज़्म से आपका शरीर अधिक कैलोरी ख़र्च करता है, जो की वज़न घटाने में सहायक होता है। शोध के अनुसार एक गिलास पानी 15 से 20 मिनट तक भूख नहीं लगने देती यदि खाना खाने के आधे घंटे पहले अगर आप आधा लीटर पानी पियें तो आप खाना कम खायेंगे जिस कारण से आप अपना 44 % तक वज़न कम कर पायेंगे।
2. ब्लैक काफी पियें
एक शोध के अनुसार काफ़ी में कैफीन नामक एक तत्त्व होता है जो की आपके मेटाबॉलिज़्म को 10% तक बढ़ाता है, जिससे आप 10-30% चर्बी घटा सकते हैं।
3. ग्रीन टी पियें
ग्रीन टी में Catechins नाम का एंटी-ऑक्सीडेंट होता है और थोड़ी मात्रा में कैफीन भी होता है वैज्ञानिकों का मानना है कि ये दोनों ही तत्व चर्बी घटाने में कारगर हैं।
4. पकाने में नरियल तेल का उपयोग
आज सभी जानते हैं मोटापे का सबसे बड़ा कारण फ़ैट (वसा) होता है। फ़ैट Fatty acids और Triglycerides से बनता है। नरियल तेल में इस तरह के Triglycerides होते हैं जो की आसानी से पच जाते हैं और चर्बी का रूप नहींं लेते। नारियल तेल का नियमित भोजन मे प्रयोग आपके मेटाबॉलिज़्म को तेज़ करता है जिससे आपकी भूख कम हो जाती है, जो की चर्बी जलाने में सहायक होता है।
5. Glucomannan का इस्तेमाल करें
पूर्णतः आयुर्वेदिक और प्राकृतिक, Glucomannan एक प्रकार का फ़ाइबर है जो की कोंजक पेड़ की जड़ों से प्राप्त होता है। यह पानी के साथ मिल कर Gel का रूप ले लेता है, जिससे आपको पेट भरा भरा लगता है और आपकी भूख कम हो जाती है, आप भोजन का सेवन कम करते हैं, और बार बार भूख लगने की समस्या से परेशान भी नहींं होते हैं।
6. मीठा खाने से बचें
वज़न बढ़ने का सबसे महत्वपूर्ण कारण मीठे का सेवन करना है। इससे मधुमेह और दिल की बिमारियों का ख़तरा बहुत बढ़ जाता है। अगर आपको पतला होना है तो इसके लिए मिठाई, कोल्ड ड्रिंक्स, चाय में अधिक शक्कर या बहार की चीज़ें जिनमें शक्कर अधिक होती है, उन सबका सेवन कम कर दें। क्योंकि चीनी से स्किन कोलेजंस डैमेज हो जाता हैं। कोलेजन एक प्रकार का प्रोटीन हैं, जो हमारे शरीर मे पाया जाता हैं। यह स्किन टिश्यू को आपस मे जोड़ता है। कोलेजन के नष्ट हो जाने से त्वचा ढीली पड़ जाती है।
7. फ़ाइबर युक्त चीज़ों का सेवन करें
आजकल बाज़ार मे बहुत सी चीज़ें रिफ़ाइंड की बनी मिलती हैं जेसै पालिश किए हुई सफ़ेद चावल, व्हाइट ब्रेड, पास्ता आदि। इस तरह की चीज़ें खाने से आपका भोजन बहुत जल्दी पच जाता और आपके ख़ून में शुगर की मात्रा अचानक से बढ़ जाती है। जिससे आपको फिर से भूख लगने लगती है। इस तरह बार बार खाने से आप मोटे हो सकते है। इसलिए फ़ाइबर युक्त आहार को अपने खाने मे शामिल करें ताकि आपका खाना आपके शरीर मे ज़्यादा देर तक रहेगा जिससे आपका पेट भरा रहेगा।
8. लो कार्बोहाइड्रेट डाइट का सेवन करें
लो कार्बोहाइड्रेट डाइट का मतलब जिसमें कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम से कम हो। डॉक्टरों का मानना हैं, अगर खाने में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम रहे तो आपके शरीर में चर्बी कम बनेगी।
9. सूर्य व्यायाम करें
मोटापा कम करने और मानसिक रुप से स्वस्थ्य रहने के लिए प्रतिदिन सूर्य व्यायाम करें। सूर्य नमस्कार करने से आपके शरीर में खिंचाव आता है, जिससें सारे ज्वांइट खुल जाते हैं। जिससे आप स्वस्थ बने रहते हैं। एरोबिक व्यायाम जैसे की जल्दी-जल्दी चलना, तैरना, रस्सी कूदना, आदि आदि क्रियाओं को नित प्रतिदिन करके भी आप स्वस्थ रह सकते हैं।
10. लहसुन का इस्तेमाल करें
लहसुन में रोग प्रतिरोधक क्षमता होती हैं यह लीवर में Carcinogens (एक प्रकार का कैंसरकारी पदार्थ) को निष्क्रिय करता है। इसलिए स्वस्थ रहने के लिए सलाद और सॉस में लहसुन ज़रूर डालें।
11. तैराकी स्वीमिंग करें
स्वीमिंग करके आप एक्स्ट्रा कैलोरी बर्न कर सकते हैं, इसलिए फ़िट रहने के लिए इसे रोज़ाना करें।
12. खाने में सोया प्रोटीन की मात्रा को बढ़ाएँ
सोया हाई प्रोटीन तत्व है, जिसमेंं Phytoestrogens हैं, जो महिलाओं में होने वाले स्तन और गर्भाशय कैंसर की सम्भावना को कम करता है।
13. Empty Calories न लें
एम्प्टी कैलोरी, जिसमेंं कोई फ़ाइबर न हो और सिर्फ़ पानी या दूसरे हल्के तत्व मौजूद हों और शुगर की भरपूर मात्रा हो। उन्हें एम्प्टी कैलोरी कहा जाता है| उदहारण- कोल्ड ड्रिंक्स, फ्रूट जूस, शके, केक, पेस्ट्री आदि। कोशिश करें कि फल का सेवन अधिक करे परंतु कोल्ड ड्रिंक और जूस का सेवन न करें।
14. सफेद रंग के आहार से बचें
मोटापा कम करने की इच्छा है तो डेयरी प्रोडेक्ट, चावल, चीनी, ब्रेड और मैदा इन सफेद रंग के आहार के सेवन से बचें।
15. संतुलित आहार का उपयोग करें
खाने में फ़ाइबर युक्त फ़ूड जैसे जी ब्राउन राइस, Whole grain ब्रेड, Oats इस सबका इस्तेमाल करे इससे मोटापा नहींं बढ़ता है। पालक, टमाटर और पपीते को अपने खाने में ज़रूर शामिल करें। इसमें एंटीअऑक्सीडेंट की मात्रा बहुत ज़्यादा होती है, जो अर्ली साइन ऑफ एंजिग से स्किन को प्रोटेक्ट करता हैं और आँखों को भी स्वस्थ रखता है।