रेशा या फ़ाइबर युक्त आहार हमारे भोजन का अभिन्न अंग होना चाहिए। रेशा युक्त आहार को अंग्रेज़ी में डाइटरी फ़ाइबर कहते हैं। इसके दूसरे नाम भी हैं- जैसे Bulk या Roughage। शुद्ध हिंदी में इसे आहारीय रेशा कहते हैं। फ़ाइबर यानि रेशा पेड़ पौधों या उनके फलों में पाया जाने वाला एक प्राकृतिक भाग होता है जिसे हम खा सकते हैं। प्राय: हमारे दैनिक आहार की वस्तुओं जैसे फल, सब्ज़ियों और अनाज में पाया जाता है। यह भोजन का वह भाग है जिसे हमारा शरीर पचा नहीं सकता है लेकिन खाये हुए भोजन को पचाने में सहायता करता है।

फ़ाइबर युक्त आहार - Dietary fiber Hindi

फ़ाइबर युक्त फ़ूड के लाभ

फ़ाइबर युक्त भोजन हमारे खाने को भारी बनाता है। जिससे पेट भरा भरा लगता है, और बार बार भूख भी नहीं लगती है। ऐसा होने से मोटापा कम करने और वज़न घटाने में सहायता मिलती है। फ़ाइबर युक्त भोजन करने से पाचन क्रिया सुचारू रूप से होती है, जिसके कारण कब्ज़ की समस्या से छुटकारा मिल जाता है। नेशनल एकेडमी ऑफ़ न्यूट्रिशन एंड डायटेटिक्स अनुसार व्यस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 20 to 35 ग्राम फ़ाइबर की आवश्यकता होती है।

फ़ाइबर युक्त आहार की सूची

1. साबुत अनाज । Whole Grains

साबुत अनाज में दाने के तीनों भागों भोजन का अंग होते हैं। इनकी बाहरी सतह फ़ाइबर युक्त होती है और आंतरिक बीज में शरीर को पोषण देने वाले आवश्यक तत्व होते हैं। साबुत अनाज में कैलोरी की मात्रा सामान्य होती है, किंतु रेशे अधिक होते हैं।

गेहूँ – गेहूँ का चोकर वाले आटे से बनी रोटियाँ मोटापा घटाने और डायबिटीज़ नियंत्रित करने में बहुत ही लाभदायक होती हैं, इनमें प्रचुर मात्रा में रेशा मौजूद होता है।
बाजरा – बाजरे में रेशे के साथ साथ आयरन और प्रोटीन जैसे बहुत से पोषक तत्त्व भी होते हैं।
ज्वार – ज्वार की बनी रोटियों में अच्छी खासी मात्रा में फ़ाइबर होता है। साथ ही साथ इसमें एंटीऑक्सीडेंट भी होते हैं।
मक्का – पंजाब के अधिकांश भाग में मक्के की रोटी खायी जाती है। आपको भी आयरन और फ़ाइबर युक्त मक्के के आटे से बनी रोटियों को भोजन में शामिल करना चाहिए।
जौं – जौं की रोटी पेट और लीवर दोनों के लिए बहुत बढ़िया मानी जाती है।
रागी – रागी से कोलेस्ट्रॉल को कम करने में बहुत ही मदद मिलती है।
कुट्टू – कुट्टू के आटे से बनी रोटियाँ खाने से रक्त में शुगर लेवल कम करने में सहायता मिलती है।

2. चोकर । Bran

अधिकांश अनाज के दानों पर बाहरी परत फ़ाइबर युक्त होती है। जब इसे पीसा जाता है तो यह छोटे भागों में टूट जाती है, जिसे हम चोकर कहते हैं।

Wheat bran

उदाहरण – गेहूँ का चोकर, चावल का चोकर और ओट्स का चोकर

3. दाल । Pulses

दाल भी बीज ही होते हैं, लेकिन इन्हें वैज्ञानिक कारणों से दाल कहकर पुकारा जाता है। दाल में प्रोटीन ही नहीं, फ़ाइबर भी होता है।

Dal pulses

उदाहरण – चना दाल, अरहर दाल, मसूर दाल, मूँग दाल, उड़द दाल, सोयाबीन, राजमा

4. हरी सब्ज़ियाँ । Green Vegetables

अधिकांश हरी पत्तेदार सब्ज़ियाँ फ़ाइबर युक्त होती हैं, जिन्हें खाने में शामिल करके हम स्वस्थ रह सकते हैं।

Green vegetables

उदाहरण – पत्ता गोभी, पालक, ब्रोकली, गाजर, अंकुरित दाल, हरी सेम आदि

5. बीज । Nuts and seeds

हमारे भोजन में अनेक फलों के बीज भी शामिल हैं, जिनसे हमारे शरीर को न केवल पोषक तत्वों की पूर्ति होती है बल्कि हमें अच्छे डायजेशन के लिए फ़ाइबर भी मिलता है।

Nuts Seeds

उदाहरण – मूंगफली, बादाम, पिस्ता, अखरोट, खजूर, अंजीर आदि

6. फल । Fruits

फलों में विटामिन और मिनरल के साथ साथ पर्याप्त मात्रा में जल और फ़ाइबर भी होते हैं। जिनसे आपकी सेहत को बहुत फ़ायदा मिल सकता है।

Fruits

उदाहरण – नाशपाती, केला, सेब, संतरा, आडू, स्ट्रॉबेरी आदि

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