जहाँ कुछ लोग वज़न घटाने के लिए परेशान हैं, तो वहीं कुछ वज़न बढ़ाने के लिए परेशान हैं। अगर आप भी दुबलेपन के शिकार हैं और इससे निजात पाने के लिए वज़न बढ़ाना चाहते हैं तो वज़न कम होने के पीछे के कारणों का जानना अति आवश्यक हो जाता है। ताकि बिना किसी साइड इफ़ेक्ट के सुरक्षित तरीक़े से वज़न बढ़ाया जा सके, जिससे आप मोटापे और अन्य बिमारियों से बचें। आज हम आपको वज़न बढ़ाने के उपाय बताने जा रहे हैं।

वज़न बढ़ाने के उपाय

वज़न बढ़ाने का तरीक़ा - Put on weight

1. प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी

हमारे शरीर को रोज़ाना काम करने के लिए ऊर्जा (कैलोरी) की ज़रूरत होती है। एक मनुष्य को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है, यह उसके उम्र, वज़न और लम्बाई पर निर्भर करता है।

2. फ़ूड डायरी

आपका वज़न आज कितना है, इसे तारीख के साथ डायरी में लिखे और साथ अपनी प्रोग्रेस, रेसिपी, नोट और लिस्ट आदि भी दर्ज़ करें। यह आपके डेटा बहुत काम आएगा। इससे आपको सही तरीक़े से वज़न बढ़ाने मे मदद भी मिलेगी। एक इलेक्ट्रॉनिक वेट लेने वाली मशीन भी खरीदें और प्रतिदिन सुबह फ़्रेश होने के बाद ख़ाली पेट वज़न नोट करें।

3. आवश्यकता से अधिक कैलोरी

वज़न बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन आवश्यकता से कुछ अधिक कैलोरी लेनी पड़ेगी, इसे कैलोरी सरप्लस Calorie surplus कहते हैं। आपको आवश्यक कैलोरी 200 – 250 कैलोरी एक्स्ट्रा लेनी है, इससे अधिक नहीं। साथ साथ थोड़ी कसरत भी करनी है। ताकि आपका शरीर से बलिष्ठ और मज़बूत बने।

4. अधिक कैलोरी घनत्व वाला भोजन

वज़न बढ़ाने वाले लोगों के सामने पहली समस्या यह आती है कि वो अधिक खा नहीं पाते और पेट जल्दी भर जाता है। इसके लिए कुछ सुझाव हैं –

  • खाना खाने से आधा घंटा पहले पानी पीना बंद कर दें। अगर खाना खाने के पहले पानी नहीं पियेंगे, अधिक भोजन नहीं कर पायेंगे। इसलिए खाना खाने से तुरंत पहले पानी न पियें।
  • ऐसे खाद्य पदार्थों का सेवन कीजिए जिसमें कैलोरी अधिक मिलें। ताकि आपको कम भोजन में भी भरपूर कैलोरी मिल सके।

Gain weight

5. दिन में कई बार भोजन

अगर आप मोटा होना चाहते हैं तो न्यूट्रिशनिस्ट की सलाह के अनुसार आपको दिन में 5 बार खाना खाना चाहिए।

  • सुबह का नाश्ता
  • दोपहर का खाना
  • शाम का नाश्ता
  • रात का खाना
  • रात के खाने के बाद का नाश्ता

6. प्रोटीन की प्रचुर मात्रा

शरीर की कोशिकाओं को बनाने के लिए प्रोटीन नामक पोषक तत्त्व की सबसे अधिक आवश्यकता होती है। हड्डियों, माँसपेशियों, उपास्थि, त्वचा, बाल, नाखून आदि सभी को बनाने के लिए प्रोटीन की आवश्यक होता है। प्रतिदिन कम से कम 0.8 ग्राम प्रति किलोग्राम शारीरिक वज़न के अनुसार प्रोटीन लेना चाहिए। उदहारण के लिए शरीरिक मेहनत न करने वाले पुरुष को 56 ग्राम और महिला को 46 ग्राम प्रोटीन की रोज़ाना ज़रूरत होती है।

7. हाई कैलोरी और हाई प्रोटीन पेय पदार्थ

वज़न बढ़ाने के लिए आप दिनभर कितना खा सकते हैं और उससे आपको कितना प्रोटीन प्राप्त होगा, इसकी गारंटी कौन लेगा। प्रोटीन शेक एक पेय पदार्थ होता है जिसे पीकर आसानी से सभी पोषक तत्त्वों की कमी पूरी की जा सकती है।

8. सूखे मेवे और गिरी

हाई प्रोटीन और फ़ैट के लिए मेवे जैसे अंजीर, खजूर, बादाम, काजू, अखरोट, मूंगफली को आदि अपने खाने मे इस्तेमाल करें।

9. सोने से पहले भोजन

यह वज़न बढ़ाने का वह बेतरीन तरीक़ा है जिसे सभी सूमो पहलवान प्रयोग करते हैं। अगर आप सोने से पहले भारी भोजन करेंगे तो शरीर उसकी एक्स्ट्रा ऊर्जा और पोषण को जमा कर लेगा, जिससे आपका वज़न बढ़ने लगेगा। दुबले पतले लोगों को जिनके शरीर में कुछ नहीं लग रहा है, यह तरीक़ा उनके लिए बेस्ट रहेगा।

Weight gain scale

10. व्यायाम

व्यायाम करने से मेटाबॉलिज़्म ठीक से काम करता है, जिससे शरीर को और अधिक ऊर्जा की आवश्यकता पड़ती है। माँसपेशियों की वृद्धि और पोषण के कारण, भूख बढ़ जाती है और आप ज़्यादा खाने लगते हैं। वज़न बढ़ाते समय एरोबिक व्यायाम की बजाय वेट ट्रैनिंग करें।

11. पूरी नींद

जो लोग वज़न बढ़ाना चाहते हैं उन्हें रोज़ 8 से 10 घंटे की नींद लेनी चाहिए। इससे आपको वज़न बढ़ाने में भरपूर फ़ायदा मिलेगा।

12. मानसिक तनाव और चिंता

मानसिक तनाव और चिंता दो ऐसी मानसिक स्थितियाँ हैं जो आपको शारीरिक और मानसिक रूप से कमज़ोर बना देती हैं। जिससे अच्छे से अच्छा खाने पर भी आपके शरीर को कोई पोषण नहीं मिल पाता है।

एक शोध के अनुसार मनुष्य चिंता में या तो आवश्यकता से अधिक खाता है या फिर आवश्यकता से कम, जो उसको क्रमश: मोटा या दुबला बना सकता है।

Keywords – वज़न बढ़ाना, वेट गेन, Wazan Badhana, Put On Weight, Healthy Body, Healthy Food, Healthy Weight, Healthy Life

loading...